Bade- und Rätselspass Oberösterreich 2026 KW26

BADESPASS

Bedarf gedeckt Der durchschnittliche Bedarf liegt bei rund 56–58 g pro Tag. Mit normaler Ernährung wird das meist erreicht.

Frühstück

Haferflocken (30 g) Naturjoghurt (1,5 % Fett) (150 g)

ca. 10–11 g Protein

Mittag

Reis (150 g) Hühnerbrust (120 g)

ca. 25–30 g Protein

Abend

Karotten, Paprika, Olivenöl Linsen (100 g)

ca. 9 g Protein

Snack Nüsse Butterbrot

ca. 5–10 g Protein

Summe

ca. 50–70 g Protein

(K)Eine Frage des Timings

Kalorien, genauer gesagt etwa vier Kilokalorien pro Gramm. Damit liefert ein Proteinriegel oft ähnlich viele Kalorien wie ein Schokoriegel. Wer deut lich mehr isst, nimmt am Ende auch mehr Energie auf. Und die muss der Körper dann irgendwo lassen. Qualität vor Quantität Was Petra nicht weiß: Ent scheidender als die Menge sind Verteilung und Qualität. Der Körper reagiert vor allem dann, wenn eine gewisse Men ge auf einmal ankommt. Erst wenn eine Mahlzeit eine be stimmte Schwelle überschrei tet, wird der Muskelaufbau an gestoßen. Je nach Person und Lebensmittel liegt diese bei etwa 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit. Das entspricht grob einer Portion Fleisch oder einem Becher Topfen.

einzelne Schwachstellen, die sich durch abwechslungsrei che Kost ausgleichen lassen. Protein ist nicht automatisch hochwertig, nur weil es zuge setzt wurde. Bei künstlichen Produkten wie Proteinshakes sollte auf die Zusammenset zung geachtet werden. Beson ders wichtig sind die Amino säuren. Die kann der Körper nicht selbstständig herstellen. Eine Schlüsselrolle spielt Leu cin, das dem Körper das Signal für den Muskelaufbau gibt. Studien nennen hier eine wirk same Menge von etwa 700 bis 3.000 Milligramm pro Mahl zeit, um die Muskelprotein synthese anzustoßen. Diese Menge liefert etwa eine Porti on Hühnerbrust. Im Alltag passiert die ausreichende Zu fuhr oft nebenbei, ohne Pla nung und Proteinbooster. Nicht nur bei Petra. V

fehlen Studien etwa 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Kör pergewicht als Richtwert. Darüber hinaus steigt der Ef fekt nicht weiter an. Wie viel ist zu viel? Petra geht aber trotzdem lie ber auf Nummer sicher. Statt Naturjoghurt landet der Pro teinjoghurt im Einkaufswa gen. Statt zum Jausenbrot greift sie zum Proteinriegel. Ein kleiner Unterschied, der sich schnell summiert. Ein Zuviel ist für gesunde Men schen zwar meist unproble matisch, solange keine extre men Mengen erreicht wer den. Der Körper kann höhere Mengen verarbeiten. Über schüssige Aminosäuren wer den nicht gespeichert, son dern verstoffwechselt. Ent scheidend bleibt aber ein an derer Punkt: Protein liefert

Und wann ist der beste Zeit punkt dafür? Vor, während oder nach dem Training? Die Studienlage ist deutlich nüch terner. Mehrere Untersuchun gen zeigen, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr rund um das Training keinen signifikan ten Einfluss auf die Muskel proteinsynthese hat. Entschei dend ist die Gesamtmenge über den Tag. Der Körper bleibt länger aufnahmebereit, als oft angenommen. Künstlich vs. natürlich Aber: Nicht jedes Protein wirkt gleich. Unterschiedliche Proteine liefern Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen. Tierische Lebensmittel liefern meist ausreichende Mengen aller essenziellen Aminosäu ren. Pflanzliche Quellen haben

FOTOS: RIMMA BONDARENKO/ SHUTTERSTOCK

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